Derékfájdalom és a fogyás – lehetséges?
Hogyan fogyhatok le?
Fogyás akkor következik be, amikor a szervezetünkbe kevesebb energiát (kilokalóriát) viszünk be, mint amennyit a szervezetünk felhasznál egy nap a feladatai ellátásához – ideértve a testmozgást is. Ezt hívjuk kalóriadeficitnek. Az, hogy kinek mennyi egy napi energiaigénye, egyénenként eltérő, és függ többek között az illető korától, nemétől, magasságától, egészségügyi állapotától és az illető fizikai aktivitásától is. Azonban fontos kiemelni, hogy ez nem azt jelenti, hogy olyan keveset kell ennünk, amennyit csak tudunk. A szervezetünknek megvannak a maga szükségletei. Amennyiben nem kapja meg a számára szükséges tápanyagokat, könnyen alakulhat ki minőségi- vagy mennyiségi éhezés.
Na de akkor miből mennyit?
Az ajánlásból jól kivehető, hogy a tányér felét a zöldségek és gyümölcsök alkotják. Törekedjünk arra, hogy minden étkezésnél szerepeljenek ilyesfajta élelmiszerek a tányérunkon. Igyekezzünk naponta legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztani. Magas vitamin- és ásványianyag tartalmuk mellett rendkívül jó rostforrások, illetve nagymértékben csökkentik olyan betegségek kialakulásának a kockázatát, mint például a gyomorrák vagy a depresszió.
A tányér több, mint negyedét foglalják el a különböző gabonafélék. Amennyiben lehetőségünk van rá, válasszuk a teljes kiőrlésű, teljes értékű változatokat, napi 3 alkalommal. Ezek megfelelő fehérjetartalmuk mellett remek szénhidrátforrások, valamint élelmirost, vitamin- és ásványianyag tartalmuk sem elhanyagolható.
Az ajánlás fennmaradó részét a tej és tejtermékek, húsok, halak és a tojás alkotja. Figyeljünk arra, hogy minden főétkezésnél fogyasszunk ilyesfajta, teljes értékű fehérjét tartalmazó élelmiszereket. Bevásárlás során válasszuk a tejtermékekből a zsírszegény; húsokból, húskészítményekből pedig a sovány változatokat. Ezek értékes fehérjeforrások és a napi B12-vitamin bevitelünknek jelentős részét is meghatározza. Emellett egy héten halat legalább egy alkalommal, míg belsőséget legfeljebb egy alkalommal érdemes az étrendünkbe iktatnunk.
A tányér mellett megjelenő pohár igyekszik emlékeztetni minket arra, hogy a megfelelően kialakított táplálkozási szokások mellett elengedhetetlen odafigyelni a folyadékbevitelre. Fogyasszon naponta 2-2,5 liter folyadékot, ennek nagyrészét lehetőség szerint ivóvíz tegye ki! Fontos figyelnünk a hidratációra, valamint a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel elengedhetetlen a rostok kedvező hatásainak érvényesüléséhez is.
Fontosnak tartom kiemelni a tányér mellett megjelenő zsiradékot, cukrot és sót. Habár ezekből a lehető legkevesebbet kell fogyasztani, nem tiltja őket az ajánlás. Alapvetően nincsenek tiltott élelmiszerek, csak tiltott mennyiségek. Ha az ember egyik napról a másikra mindent kitiltana az étkezéséből, ami egészségtelennek titulált, akkor fennáll a veszélye, hogy falásrohamok jönnek az illetőre és már el is indul az a bizonyos jojó effektus.
Ezeken kívül igyekezzünk a főétkezéseink közé kisétkezéseket is beiktatni. Ez nem azt jelenti, hogy naponta ötször kell tele enni magunkat. Tízóraira és uzsonnára bőven elegendő lehet például egy-egy adag gyümölcs valamilyen kiegészítővel, tejtermékkel vagy pékáruval. A napi többszöri, de kisebb mennyiségű étkezés jótékonyan hozzájárul az anyagcserénk normális működéséhez.
Ezek az ajánlások alapvetően egészséges, felnőtt embereknek szólnak, az egyes akut- és krónikus megbetegedések nagy mértékben befolyásolhatják az ember étkezését. Mindenképpen érdemes szakemberrel konzultálni, hiteles forrásokból tájékozódni, mielőtt életmódváltásba kezdünk.
Szalay Katica – dietetikus
Szerző
A teljes cikk szerzői jogvédelem alatt áll, annak egy része vagy egésze kizárólag a forrás megjelölésével terjeszthető.
